5 õhtust rutiini, mis aitavad kiiremini uinuda ja sügavamalt magada

Põhipunktid

• —Sinu keha vajab keskkonnast tulevaid vihjeid, et lülituda unerežiimile — järjepidev rutiin annab need
• —Valgus, temperatuur ja vaimne seisund on kolm hooba, mida sa saad kontrollida
• —Õige rutiin võib vähendada uinumisaega 30–45 minutit

Sinu kehal pole väljalülitamise nuppu

Sa ei saa minna e-kirjadele vastamiselt sügavasse unesse 10 minutiga. Sinu tsirkadianne rütm — sisekell, mis juhib une-ärkveloleku tsükleid — reageerib keskkonnasignaalidele. Järjepidev õhtune rutiin treenib su keha ära tundma, et on aeg rahulikumaks muutuda.

Ilma nende signaalideta lamad sa lihtsalt ärkvel, vahtides lakke ja mõeldes, miks sa ei suuda magada, kuigi oled kurnatud.

1. Hämarenda valgus 2 tundi enne und

Ere valgus, eriti telefonide ja sülearvutite sinise spektri valgus, pärsib melatoniini — hormooni, mis ütleb su kehale, et on aeg magada.

Alustades 2 tundi enne plaanitud magamaminekut:

• —Lülitu soojale, hämarale valgusele (alla 50 luksi)
• —Kasuta sinise valguse blokeerimise prille, kui vajad ekraane
• —Kaalu nutipirne, mis lülituvad automaatselt soojematele toonidele

Uuringud näitavad, et ainuüksi see muudatus võib nihutada uinumist 30–45 minutit varasemaks.

2. Jahuta magamistuba 18–20 °C-ni

Sinu kehatemperatuur peab une alustamiseks langema umbes 1–1,5 °C. Soe tuba töötab sellele looduslikule protsessile vastu.

Sea termostaadiks 18–20 °C ja kasuta hingavat voodipesu. Kui sa kipud öösel ülekuumenema, aitab aktiivse cooling tehnoloogiaga padi — The Sleepr kasutab faasimuutusega cooling geelkihti, mis neelab liigset soojust, ja selle all ventilatsiooni kihti pidevaks õhuvooluks. See püsib jahe hommikuni, mitte ainult esimesed 15 minutit.

3. Tee 5-minutiline "aju tühjendus"

Tormlevad mõtted on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed ei suuda uinuda. Lahendus on lihtne: tõsta need peast paberile.

• —Veeda 5 minutit, kirjutades üles kõik, mis sul meeles mõlgub
• —Kaasa homse tegemiste nimekiri, mured ja juhuslikud mõtted
• —Ära organiseeri ega prioriseeri — lihtsalt tühjenda

Baylori Ülikooli uuring leidis, et konkreetse järgmise päeva tegemiste nimekirja kirjutamine aitas inimestel 9 minutit kiiremini uinuda kui neil, kes kirjutasid juba tehtud asjadest.

4. Võta soe vann või dušš

Vastuoluline, aga soe vann 1–2 tundi enne und aitab tegelikult jahtuda. Kui sa soojast veest välja astud, langeb su kehatemperatuur kiiresti, jäljendades looduslikku langust, mis käivitab unisuse.

Sleep Medicine Reviews'is avaldatud uuring leidis, et 10-minutiline soe vann 1–2 tundi enne und parandas nii uinumiskiirust kui ka une sügavust.

5. Sea oma unekeskkond üles

Viimane asi, mida sa enne voodisse minemist teed, on oluline. Võta 2 minutit, et:

• —Veendu, et su tuba on pime (pimendavad kardinad või unemask)
• —Kontrolli, et su padi on õigesti asetatud — kui sa kasutad kontueeritud patja nagu The Sleepr, peaks kõrgem tiibade pool olema su kaela all, kui magad küljeli
• —Eemalda telefon käeulatusest (kui kasutad seda äratuskellana, pane see toa teise otsa)

Alusta ühega, ehita sealt edasi

Sa ei pea kogu oma õhtut ühe ööga ümber tegema. Vali rutiin, mis tegeleb su suurima uneprobleemiga — kui sa lamad ärkvel tormlevate mõtetega, alusta aju tühjendusest. Kui sa ülekuumened, paranda temperatuur. Mõne nädala jooksul on sul rutiin, mis märgatavalt parandab seda, kui kiiresti sa uinud ja kui puhanuna sa hommikul tunned.